Углеводы для похудения — 10+ разрешенных продуктов

Каждый худеющий рано или поздно приходит к мысли, что углеводы — это зло и отказывается не только от сладостей, булочек и жареной картошки, но и от каш, бобовых, сухофруктов, совершая катастрофическую ошибку. Процесс похудения, конечно, значительно ускоряется, но человек при этом чувствует себя голодным, теряет концентрацию внимания, становится рассеянным и уставшим. Ведь углеводы созданы не для того, чтобы мы толстели, а для того, чтобы мозг активно работал, тело было бодрым и сильным. Вопрос в том, какие из них можно считать правильными, а от каких действительно лучше отказаться.

Какие выбрать: быстрые или медленные?

Конечно же, медленные. Они расщепляются постепенно, не вызывают резкого скачка сахара, дают высокую насыщаемость и восполняют запас сил. Быстрые делают все в точности наоборот и допустимы в экстренном случае, когда вы не успеваете нормально поесть — тогда можно перекусить чем-нибудь не самым полезным, чтобы вызвать резкий скачок глюкозы. Но эффект будет кратковременным и вскоре вы вновь ощутите зверский голод. Сложные, они же медленные углеводы, быстрому скачку инсулина не способствуют, содержат много клетчатки и гликогена и дополнительно способствуют снижению веса. Выбор очевиден.

Углеводы и гликемический индекс

Перед тем как перейти к списку самих продуктов, поговорим о том, что такое этот самый индекс (ГИ) и зачем его высчитывать. Все предельно просто — ГИ считается скорость, с которой усваиваются углеводы и вызывают повышение уровня глюкозы. Чем она ниже, тем еда полезней. Шкала деления состоит из 100 пунктов, где значения от 0 до 40 — очень хорошо, от 40 до 70 — средне, от 70 — высоко и плохо.

Например, среднестатистический гамбургер из фастфуда набирает рекордные 85 единиц. А вот в чечевице или горьком шоколаде этот показатель равен 30, в грибах и сое — 15, в авокадо — и вовсе 10. Из этой простой арифметики становится ясно, из чего стоит строить рацион худеющему, и почему на холодильнике должны быть не только мотивирующие картинки, но и подробный список продуктов с указанием ГИ каждого.

К простым углеводам с высокими показателями, которым на диете придется сказать «нет», относятся сладости, в т. ч. молочный шоколад, выпечка, картофель и чипсы, богатые крахмалом кукуруза, тыква, финики, бананы, белый рис, паста из мягких сортов.

А вот на углеводах, которые способствуют похудению и вполне допустимы при диете, остановимся подробнее. Список подойдет тем, кто не является сторонником скоростного похудения и предпочитает терять лишние килограммы медленнее, но эффективнее.

В разряд “можно” входят:

1. Гречневая крупа, геркулес и другие каши на воде
2. Коричневый рис
3. Перловка
4. Горох, фасоль, нут и чечевица
5. Ржаной и отрубной хлеб
6. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
7. Овощи: шпинат, брокколи, листовой салат, латук и др.
8. Нежирные кефир и творог, йогурт без добавок
9. Соки: томатный, апельсиновый, ананасовый
10. Сухофрукты и семечки в минимальном количестве для перекуса
11. Фрукты: цитрусовые, ягоды, груши, абрикосы, яблоки

Отдельно стоит сказать, что разрешенными считаются все овощи, кроме указанных выше тыквы и картошки. Вся еда из нашего перечня содержит сложные макроэлементы, не вызывает резких скачков инсулина и, несмотря на высокую калорийность, введение ее в меню способствует похудению. Даже если ваша цель — быстрое снижение веса, обнулять список углеводов нельзя — таким образом вы запустите процесс активного сжигания гликогена, что чревато проблемами с работой печени, почек, нервной системы и сердца.

Сколько углеводов есть во время диеты?

Для этого существует простое правило — их норма должна составлять до 20% от всей суточной пищи. Недоедание и недополучение обязательно закончится чувством голода, ухудшением самочувствия, атаками на холодильник. Если же ваша цель — набор мышечной массы, цифру можно увеличить до 60%, а в режиме обычного сбалансированного рациона придерживаться 30-35%.

При этом диета, богатая углеводной пищей, считается более сбалансированной и легче переносится — организм получает достаточно энергии для физических нагрузок, жировая прослойка сжигается, а сонливость и депрессия, характерные для белковых принципов питания, обходят стороной.

Однако продукты с высоким гликемическим индексом из рациона придется исключить полностью. Если вы активно занимаетесь спортом, утром и после тренировок запасы глюкозы можно восполнить с помощью чая с чайной ложкой меда. После физической нагрузки также допускается съесть банан, если в ближайшие часы не будет возможности правильно и полноценно пообедать.

5+ правил сбалансированного похудения:

1. Дробное пятиразовое питание — с его помощью вас не будет мучить перманентное чувство голода.
2. Полный отказ от однообразной еды в пользу исключительно углеводов или белков — рацион должен быть сбалансированным, а продукты, находящиеся под запретом, заменены аналогичными по воздействию на работу организма.
3. Никаких магазинных соусов и майонеза — только соевый и лимонный.
4. Сложные углеводы употребляем в первой половине дня, на вторую оставляем белковую пищу.
5. Еду не жарим, а варим, запекаем, обрабатываем на гриле и дополняем свежими овощными салатами.
5. Выпиваем 2 литра воды в день, даже если не хочется.

Оптимальной недельной потерей веса считаем цифру, не превышающую одного килограмма — более быстрые результаты возвращаются на бедра и талию так же быстро, как ушли.

Исчерпывающий перечень запретов и советов по их замене можно найти в этой статье.

Автор: Редакция